Tips voor een comfortabele slaap

Heb je wel eens moeite om in slaap te vallen, of om door te slapen? Dan loont het de moeite om je slaapgewoontes onder de loep te nemen. Zowel tijdens de dag als ’s avonds zijn er verschillende zaken die je kunt aanpassen om je kans op een comfortabele slaap te verhogen.

Deze slaaphygiëneregels helpen je op weg:

Sta rond hetzelfde uur op

  • Op vaste uren opstaan en gaan slapen is nodig om onze interne klok (Circadiaans Ritme) stabiel te houden.
  • Wanneer we elke dag op een ander uur opstaan, of als we uitslapen tijdens het weekend kan dit ritme instabiel raken en slaapproblemen en/of vermoeidheid veroorzaken en in stand houden (zoals een jetlag).
  • Voor ons slaapritme is vooral het uur van opstaan belangrijk, de rest van onze interne klok is namelijk hiervan afhankelijk. Dus probeer vooral op een zo vast mogelijk uur op te staan.
  • Wil je uitslapen? Probeer dit te limiteren tot 1 uur later opstaan.

Terug naar boven

Vermijd dutjes

  • Wanneer we overdag slapen, verliezen we een behoorlijk deel slaap tijdens de nacht. Dit is vooral van toepassing op de diepe slaap. Gemiddeld komen we in deze fase terecht na 30 minuten slaap.
  • Lukt het echt niet om wakker te blijven overdag, doe dan een powernap van maximum 20 min (zet dan ook een wekker). Je kan hierbij al wat recupereren en je komt tegelijkertijd niet in de diepe slaap terecht, waardoor de slaap tijdens de nacht minder beïnvloed wordt.
  • Om wakker te blijven kan je even opstaan en een korte wandeling maken, water drinken, de boekentassen van de kinderen voor de volgende dag klaar maken, …

Terug naar boven

Ga pas naar bed wanneer je je slaperig voelt

  • Het slaperigheidsgevoel is een signaal dat we nood hebben aan slaap. Vergelijk het met een volle blaas. We gaan niet naar de wc toe als we niet voelen dat dit niet nodig is. Hetzelfde is van toepassing met onze slaap. Als je in bed ligt zonder slaperig te zijn, kan het lang duren voordat je in slaap valt …
  • Indien je een partner hebt is het goed mogelijk dat deze een ander slaapritme heeft dan jij en dus op een eerder of later tijdstip slaperig wordt. Het kan nefast zijn voor je slaap als jullie ondanks een zeer verschillend ritme toch het tijdstip van naar bed gaan volledig op elkaar afstemmen. Probeer hier compromissen in te vinden.

Terug naar boven

Zorg voor een rustgevend slaapritueel

  • Net zoals kinderen hebben wij ook nood aan een soort slaapritueel waarbij we het lichaam langzaamaan voorbereiden om te gaan slapen: doe iets ontspannends, iets wat jij leuk vindt. Dit mag een boek lezen zijn, TV kijken, een puzzel maken, ontspanningsoefeningen of yoga-oefeningen …. iets dat niet te activerend is.
  • Doe dus vlak voor het slapengaan liever geen huishoudelijke taken, werk niet verder aan de presentatie voor het werk en duik ook niet de studeerboeken in.

Terug naar boven

Ga spaarzaam om met schermen in het uur voor je gaat slapen

  • Onze GSM, laptop, tablet en TV schermen bevatten allemaal blauw licht. Dit kan een invloed hebben op de slaap, vooral op onze melatonine-aanmaak. In welke mate dit een effect heeft op onze slaap verschilt van persoon tot persoon, er wordt momenteel nog onderzoek naar gedaan.
  • Probeer het laatste uur voor het slapengaan voornamelijk toestellen waarbij je mentaal actief bent (berichten en/of mails verzenden) te vermijden.
  • Passief TV kijken zou minder een effect hebben op de slaap. Kijk je naar een horror of een spannende thriller, dan kan dit natuurlijk wel weer de slaap beïnvloeden.

Terug naar boven

Geef jezelf de kans om in slaap te vallen

  • Gemiddeld duurt dit 20 tot 30 minuten.
  • Lukt het niet om in slaap te vallen, ga dan uit bed en doe even iets anders. Dit kan gaan van een boek lezen, een sudoku maken, ontspanningsoefeningen tot creatieve bezigheden.
  • Hierbij is het belangrijk dat het iets leuks en ontspannends is, zonder te activerend te zijn. Ook hier horen geen huishoudelijke taken, werk of studeeractiviteiten thuis.

Terug naar boven

Maak van je slaapkamer een rustige ruimte

  • Zorg dat de slaapomgeving zo ingericht is dat het tot een comfortabele nachtrust kan leiden.
  • Maak geen tweede living of bureau van de slaapkamer.
  • Lees liever geen boek of kijk geen TV in bed.
  • Hou de slaapkamer enkel voor slapen of seksuele activiteiten.
  • Zorg voor voldoende verduistering, de juiste temperatuur, stilte (gebruik oordoppen indien nodig) en verlucht overdag voldoende.

Terug naar boven

Let op je eetpatroon

  • Maaltijden kunnen onze interne klok beïnvloeden.
  • Pikante maaltijden, te veel en/of te zwaar eten of gaan slapen met een knorrende maag leiden tot meer problemen met het inslapen alsook het doorslapen.
  • Heb je 's avonds nog een kleine honger, probeer iets licht verteerbaars te eten zoals een cracotte met kaas of een yoghurt.
  • Pas op met fruit in de (late) avond.

Terug naar boven

Vermijd alcohol, cafeïne en nicotine

  • Cafeïne is een activator voor ons lichaam. Daarnaast kan het ook de slaperigheid op een directe manier verminderen. Vanaf het equivalent van 6 koppen koffie (meer dan 400 mg cafeïne per dag) spreken we over een cafeïne-intoxicatie. Dit kan leiden tot problemen met inslapen en doorslapen. Cafeïne werkt na ongeveer een half uur, maar kan 4 tot 6 uur actief blijven in ons lichaam. Pas op met cafeïne tijdens de avond als je weet dat je hiervoor gevoelig bent. 
  • Nicotine is ook een activator voor het lichaam. Na 7 seconden heeft nicotine al een effect op de hersenen en het kan 2 tot 3 uur aanwezig blijven. Probeer roken daarom te vermijden rond bedtijd en zeker bij het wakker worden tijdens de nacht. Vergelijk een sigaret roken voor het slapengaan als een shotje espresso nemen vlak voor het slapengaan. Voor rookstopbegeleiding kan je terecht bij onze dienst pneumologie.
  • Alcohol heeft eerder een ontspannend effect op het lichaam. We slapen misschien wel makkelijker in, maar vaak is het doorslapen verstoord. We worden regelmatiger wakker tijdens de nacht wanneer de alcohol is verwerkt door onze lever. Onze lever heeft ongeveer één tot anderhalf uur nodig om 1 standaardglas alcohol (100 ml voor wijn, 250 ml voor bier) af te breken, afhankelijk van gewicht en geslacht.

Terug naar boven

Probeer regelmatig te bewegen

  • Beweging overdag kan leiden tot meer diepe slaap tijdens de nacht.
  • Let wel op met intensief sporten tijdens de avond. Na het intensief sporten heeft het lichaam 3 tot 4 uur nodig om opnieuw af te koelen. Om in slaap te vallen hoort de lichaamstemperatuur nog verder te dalen. Dit is natuurlijk ook afhankelijk van het soort sport, maar het hangt ook af van individuele factoren zoals leeftijd en snelheid van recuperatie.
  • Een warm bad of douche kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen, ook dit heeft te maken met de lichaamstemperatuur.  Door de stijging in externe temperatuur, zet het lichaam een proces in gang om af te koelen. Dit zet nog door na de douche of het bad waardoor we gemakkelijker in slaap kunnen vallen.

Terug naar boven

Also of interest for you